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全球公認的最佳飲食法

2016-02-26 來源:121健康網
   健康飲食不僅要求食物攝取方式健康,更強調營養搭配合理。近日,《美國新聞雜志》評選出三種世界上最好的飲食方式:得舒飲食(DASH diet)、MIND飲食以及TLC 飲食。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新針對三種健康飲食方式,給出適合國人的建議。
  
  最佳降壓:得舒飲食
  
  飲食原則:得舒飲食是全球醫學界首次明確提出的降壓飲食。它建議人們低油、低鈉飲食,并且吃多種富含鉀、鈣、鎂以及高膳食纖維、不飽和脂肪酸等幫助降血壓的食物。
全球公認的最佳飲食法
  
  專家點評:高鉀、高鎂食物能起到中和鈉的作用,對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。得舒飲食簡而言之就是要多吃豐富的水果、蔬菜、全谷類食物,肉食上優先選擇魚類,次之禽類,肉類再次之。此外,還要限制鹽、含糖食物、飽和脂肪酸的攝入量。
  
  專家建議:每天主食做到粗細搭配,比如米飯配地瓜、南瓜等,或在做米飯時精米搭配雜糧;每天吃3~5種蔬菜,200~400克水果;改變口味,用醋、檸檬等代替部分鹽的攝入;堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸,但一次不要吃太多;烹飪方式盡量選擇蒸、煮、白灼等少油的方式。
  
  最佳健腦:MIND飲食
  
  飲食原則:MIND飲食是指,每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒、每隔一天吃一次豆類,每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果,每周吃一次魚。同時,限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。研究表明,該飲食方式能有效降低人們患阿爾茨海默癥的風險。
  
  專家點評:黃油、奶酪等食物多以提供能量為主,營養素含量少。而MIND飲食富含DHA等不飽和脂肪酸、蛋白質含量高,都是健腦食物。漿果類水果如藍莓具有保護大腦的功能,草莓也能很好地維持人體的認知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用,但每次飲用量要控制在20~50毫升,沒有飲酒習慣的人建議不喝。
  
  專家建議:三餐均衡食用谷類,例如:早餐燕麥片搭配堅果、蘋果;午餐蒸份南瓜或山芋,一份主食,一份蔬菜;晚餐一小杯紅酒、魚肉、主食。用植物性食用油代替動物性食用油,少吃紅肉和糖。
  
  最護血管:TLC飲食
  
  飲食原則:該飲食方式全部采用低脂肪食物,同時多吃可阻止消化道吸收膽固醇的食物,如蘋果、梨、香蕉等水果和豆類植物。多吃富含歐米伽3脂肪酸的魚類,如沙丁魚、金槍魚等。研究表明,堅持6周可將壞膽固醇水平降低8%~10%,有益于改善心血管健康。
  
  專家點評:該飲食方式主要原則就是減少脂肪攝入,增加食物中抗氧化物質攝入,保護血管。過多攝入能量,人體不能利用的部分就會堆積,增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的風險。因此,要多吃魚肉、果蔬等,避免動物內臟、肥肉等食物攝入,限制甜食、糕點、含糖飲料的攝入。
  
  專家建議:推薦早餐選擇無糖酸奶、咖啡等,減少脂肪和糖的攝入,搭配一份全麥面包;午餐可選擇魚肉或雞肉、米飯、土豆、蘋果;晚餐為雜糧米飯、生菜、一小把堅果。

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