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腳踝常常扭傷?這份康復訓練方法請收好!

2018-01-03 來源:浙江在線健康網

  踝關節是最容易發生損傷的部位,尤其是愛運動的朋友和喜歡穿高跟鞋的女性。

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  當踝關節扭傷時,韌帶的強度減弱,肌肉力量也會減弱,很可能二次扭傷,形成慢性不穩定的情況。如果扭傷時沒有適當處理,很可能造成踝關節預后不穩定的現象,進而形成永久性損傷。為了降低再次受傷的風險,我們需要做一些踝關節方面的康復訓練

  一、踝關節活動度訓練

  當你的腳踝關節基本可以活動并且局部的腫脹也得到了控制的時候,可以進行一些小范圍的運動 。

  1. 腳踝活動度練習:移動腳踝完成整個范圍內的運動,包括腳踝的背屈,跖屈,內外翻等。要保證整一個過程中腿部不動,只移動腳踝。

  2.字母練習:腿部伸直,試用腳趾在控制寫出字母

  二、踝關節力量訓練

  當你可以比較好的完成小范圍運動練習時,局部腫脹和疼痛得到控制的時候,你可以選擇開始力量練習。

  1.臺階練習:開始試用較低的臺階,緩緩地踏上臺階,同時注意腳步肌肉和腳踝。轉身,緩緩地以相同的方式走下臺階。每一組20次,每天重復5組。

  2.毛巾練習:保持赤足坐姿,在你面前光滑的地面上放置 一塊毛巾,試著用你的腳趾來夾起毛巾。整個過程中保持腳后跟始終不離開地面。并且彎曲你的腳趾以夾起毛巾。直到不能夾起為止。

  3.阻力練習:使用橡膠軟管來為踝關節小范圍運動創造一些阻力。在你受傷的腳上纏繞橡膠軟管對你腳踝全范圍的移動產生阻力。這項練習包含了足部的四部運動——內翻,外翻,足底彎曲和足背彎曲。每個總做重復15次,共重復3組。

  4.臺階提踵練習: 前腳掌站立在臺階邊緣,保持腳后跟懸空,緩緩的抬起腳后跟并保持3秒鐘后緩緩回復原位。

  三、踝關節平衡—感知練習:

  當你的腳踝可以很好支撐你的體重并沒有疼痛感時,你可以開始感覺練習,重新獲得平衡感和對于踝關節的控制。

  1.單腳平衡:嘗試使用單腳站立10到30秒鐘,熟練之后,通過閉眼來增加訓練的難度。進一步可以單腳下蹲練習。

  2.平衡板傳接球:嘗試站在平衡板上,與你的同伴進行5磅左右的康復球的傳與接。

  3.平衡板半蹲:嘗試在平衡板上,進行10次緩慢的受控的半蹲。

  預防腳踝關節扭傷小貼士

  1.選擇適當的器材、鞋子。比如打籃球要穿高幫的籃球鞋。

  2.運動時要選擇適當的場地,不要在表面濕滑的地面上運動。

  3.可以貼扎或穿著護踝用品。

  4.做好熱身運動。

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